'나꼰대'가 전해드리는 ‘건강상식'

◇ 노후를 건강하게 보내려면 무엇이 가장 중요한가?

근육이 많은 것도 중요하고, 근육의 힘이 좋은 것도 중요하다. 

미국 유학 시절 그곳의 노인들이 아주 꼿꼿하게 서서 걸어다니는 모습을 보고 문화적 충격을 받은 적이 있다. 

노인이라고 하면 모두가 허리가 구부정하고 힘이 없는 이미지를 떠올리던 시절이었다. 

미국에서는 근육을 굉장히 중요하게 여긴다. 

근육이 있어야 멋지고 아름답다고 말한다. 

그때부터 본격적으로 건강한 삶이란 무엇인지 공부하기 시작했다. 

답은 근육이다. 

암은 이제 거의 정복 가능한 병이 됐다. 

노인이 암에 걸려도 치료를 잘 받으면 남은 인생을 충분히 건강하게 즐기며 살 수 있다. 

그런데 근육은 다르다. 

근육이 없는 노인은 의학적으로도 도움을 주기가 어렵다. 

살아 있는 동안 끝까지 걷고, 끝까지 움직이고, 끝까지 안 아프려면 근육이 있어야 한다.

◇ 근육을 키우고 단련하려면 무엇을 실천해야 하나?

먹는 것과 운동에 신경 써야 한다. 

우리나라 사람들은 단백질 섭취가 많이 부족하다. 

국내 한 연구에 따르면 60세 이상 두 명 중 한 명은 단백질을 하루 권장량 이하로 섭취하고 있다. 

탄수화물 위주의 식습관이 깊게 자리 잡고 있기 때문이다. 

단백질이라고 하면 흔히 고기를 떠올린다. 

고기는 1주일에 한두 번 몰아서 많이 먹고, 탄수화물은 식사뿐 아니라 간식으로도 수시로 많이 섭취한다. 

그러다 보니 근육의 연료인 단백질이 부족해질 수밖에 없다. 

탄수화물과 단백질, 지방의 섭취 비율을 3:5:2로 맞춘다 생각하고 매끼니 섭취하는 게 좋다. 

단백질은 몸에 저장되지 않고 효소 생성, 면역력 유지, 머리카락·피부 등 구성에 쓰이면 나머지는 몸 밖으로 배출된다. 

그래서 매일 매일 새롭게 섭취해야 한다. 

하루에 필요한 단백질량은 체중 1㎏당 1~1.2g이다. 

여기서 오해하면 안 되는 것이 체중이 50㎏일 때 고기를 50~60g만 먹는 것이다. 

고기가 전부 단백질로 이뤄진 게 아니다. 

고기로만 50~60g의 단백질을 충족한다고 가정하면, 하루에 250~300g을 먹어야 한다. 

운동은 걷기만으로는 턱없이 부족하다. 

근육을 기르는 운동을 해야 한다. 

근육 중에서도 지구력을 담당하는 적색근은 코어근육 운동 등을, 순발력을 담당하는 백색근은 댄스·탁구 등을 통해 기를 수 있다.

◇ 실전 팁

식단에 장조림을 포함시키면 좋다. 

조금씩 매번 고기를 먹을 수 있게 된다. 

여기에, 계란 프라이나 두부조림 등 단백질 식품으로 만든 반찬을 한두 가지 추가해 식사하면 된다. 

밥은 한 공기의 절반이나 3분의 2 정도만 먹어도 충분하다. 

운동은 헬스장에 꼭 등록할 필요는 없다. 

시간이 날 때마다 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크, 브릿지 등을 반복하면 된다. 

무리하지 말고, 조금씩 틈틈이 6개월 정도 하다 보면 근육이 단련됐다는 느낌을 받을 수 있다. 

운동 시작 전에는 귤 한 개를 먹는 등 탄수화물을 섭취하고, 운동이 끝난 후 우유 같은 단백질 식품을 먹으면 근육 생성에 효과적이다.

◇ 최근 단백질 중에서 류신이 강조되고 있는 이유는?

단백질은 20여 종의 아미노산으로 결합돼 있다. 

이 중 체내에서 합성되지 않는 필수아미노산 9종은 식품으로 섭취해야 한다. 

류신은 9종 필수아미노산 중 하나다. 

류신은 단백질 합성을 자극하는 촉매제 역할을 한다. 

류신을 보충하면 단백질 합성은 잘 되고 분해는 덜 된다. 

파우더 등 단백질 보충 식품이나 건강기능식품이 많이 나와 있는데, 류신이 보충된 제품을 골라 꾸준히 섭취하면 좋다.